“Mam hashimoto, jaką dietę powinnam stosować?” Tego typu pytania dostajemy bardzo często. Ale tak naprawdę nie możemy na nie odpowiedzieć, nie znając danej osoby, a przede wszystkim jej dokładnego stanu zdrowia. Bo nie istnieje jedna dieta dla wszystkich osób z hashimoto. Dobierając dietę dla siebie, trzeba wziąć pod uwagę wiele czynników: zarówno stopień zaawansowania i przebieg hashimoto, jak też stan jelit, choroby współistniejące (takie jak insulinooporność, na którą, jak wynika z naszych ankiet, cierpi ok. 50% osób z hashimoto), niedobory witamin i minerałów w organizmie (warto w tym kierunku wykonać badania, jeśli jeszcze ich nie robiłaś) plus osobiste predyspozycje, w tym alergie i nadwrażliwości pokarmowe. Ważnym elementem tej układanki jest też styl życia – dieta powinna być dopasowana do Twoich możliwości czasowych i rytmu funkcjonowania, aby nie stała się kolejnym stresorem, gdy narzucisz sobie zbyt dużą presję.
Spis treści
Czy przy hashimoto trzeba odstawić gluten i nabiał?
Owszem, z badań wynika, że jeśli masz hashimoto, te produkty mogą na ciebie źle działać. Najczęściej występującymi nietolerancjami u osób chorujących na choroby autoimmunologiczne są bowiem nietolerancje na:
- pszenicę (92%)
- jaja (84%)
- mleko (66%)
- drożdże (66%)
- gluten (49%).
Do tego pszenica i nabiał są produktami wzmagającymi stany zapalne w organizmie – dlatego zaleca się odstawienie ich w pierwszej kolejności przy chorobach autoimmunologicznych. Ale to nie jest tak, że na pewno musisz z nich zrezygnować akurat ty. Na pewno powinny je odstawić osoby, które namacalnie wiedzą, że im te produkty szkodzą – czyli np. mają celiakię, nieceliakalną nadwrażliwość na gluten, stwierdzoną alergię pokarmową na nabiał czy gluten czy po prostu wrażliwe jelita. U niektórych konieczne będzie ich odstawienie na jakiś czas, aby wyciszyć stan zapalny, ale jest też mała grupa osób, u których to nie będzie potrzebne. Produktem budzącym wiele kontrowersji i to nie tylko wśród osób z hashimoto jest mleko krowie – które trawimy coraz słabiej od 5. roku życia (z wiekiem tracimy enzymy potrzebne do przyswojenia laktozy i kazeiny). My dodatkowo dotarłyśmy do badań, które mówią o tym, że odstawienie laktozy powoduje u ponad 70% osób z hashimoto obniżenie TSH bez zmiany dawki leku. Dlatego same unikamy mleka krowiego, zastępując je kozim lub roślinnym (np. migdałowym lub kokosowym).
Jak nie zagubić się w gąszczu informacji na temat tego, co jest wskazane, a z czym uważać przy hashimoto? Podstawą, oprócz badań, powinna być dla ciebie uważność na to, co jesz i jak reaguje twój organizm (możesz skorzystać z takich narzędzi jak dzienniczek żywienia czy aplikacje, w których notujesz to, co jesz). Owszem, są pewne ogólne zasady, których trzeba przestrzegać i o których napiszemy w tym artykule, ale ważne jest, abyś nastawiła się na to, że szukanie optymalnej diety to proces, który będzie wymagał od ciebie sporo uważności i samozaparcia. A przede wszystkim saomobserwacji – sprawdzania, jak się czujesz po danym posiłku i jakie dostajesz „informacje zwrotne” od swojego organizmu.
Jakie funkcje powinna spełniać dieta w hashimoto
Na naszych warsztatach często mówimy o tym, że dieta w hashimoto to tak naprawdę nie tyle sposób odżywiania, ile cały styl życia wspomagający proces zdrowienia. Głównym celem tak rozumianej diety jest wyciszenie stanu zapalnego w organizmie, a dopiero potem zrzucenie zbędnych kilogramów. Bo kiedy organizm dochodzi już do równowagi, możesz liczyć na to, że „podziękuje” ci za twoją troskę i zaczniesz gubić zbędne kilogramy. Ale kiedy za główny cel stawiasz sobie schudnięcie, bez uprzedniego gruntownego rozeznania w kondycji organizmu, możesz uzyskać odwrotny efekt –pogłębić deficyty, niedobory i stan zapalny, a przez to osłabić swoją kondycję i nawet przytyć. Dieta w hashimoto powinna zatem przede wszystkim „odżywiać” twoją tarczycę, czyli przyczyniać się do tego, by była w lepszej kondycji i mogła się regenerować, a także poprawiać skuteczność farmakoterapii, jeśli zażywasz leki. Funkcją takiej diety jest też prewencja i zapobieganie powstawaniu kolejnych chorób, bo hashimoto jako choroba autoimmunologiczna lubi „chodzić parami” z innymi schorzeniami.
Najczęściej popełniane błędy w diecie na hashimoto
Z informacji zamieszczanych na naszej grupie widzimy, że większość kobiet zmagających się z przyrostem wagi w hashimoto w pierwszej kolejności drastycznie obcina kalorie, bo wydaje się to logiczne w sytuacji, kiedy chcą schudnąć. Tymczasem przy hashimoto jest to jeden z podstawowych błędów – ponieważ zbyt duże deficyty kaloryczne nie dość że osłabiają tarczycę, to jeszcze pogarszają metabolizm, co paradoksalnie sprzyja powstawaniu tkanki tłuszczowej. Tak naprawdę głównym celem w diecie hashimoto powinno być odżywienie tarczycy – dlatego ważne jest, aby zacząć od uregulowania hormonów, TSH, poprawy konwersji T3 do T4, a następnie dobrego zbilansowania posiłków, tak aby tarczyca mogła się regenerować.
Kolejny błąd (który same też popełniłyśmy) to stosowanie monodiet, głodówek i rygorystycznych detoksów, które nie są wskazane przy chorobach autoimmunologicznych – nie dość że mogą obciążyć wątrobę, ponieważ wyrzuty toksyn przy takich kilkudniowych detoksach są bardzo silne, to jeszcze często są bardzo dużym stresem dla organizmu.
Częstym błędem popełnianym przez osoby chcące się odchudzić w hashimoto jest też zmniejszanie w diecie ilości białka i tłuszczów. Tymczasem pełnowartościowe białko to ważny element diety hashimoto, ponieważ jego wykorzystanie wymaga od organizmu dodatkowej ilości energii niezbędnej do podwyższenia metabolizmu, co jest efektem korzystnym w przypadku obniżonej przemiany materii[1]. Poza tym odpowiednio wysokie spożycie białka pełnowartościowego powstrzymuje wypadanie włosów, które często towarzyszy chorobom tarczycy[2].
Podobnie rzecz się ma z tłuszczami – odpowiednia ilość tłuszczów nienasyconych, szczególnie omega-3 w diecie, spożywana codziennie rano pobudza wątrobę do przemiany T4 w T3, zwiększając metabolizm oraz wrażliwość komórek na hormony tarczycy. Omega-3 zapobiegają̨oraz zmniejszają stany zapalne, towarzyszące autoimmunologicznym chorobom tarczycy[3].
Natomiast na pewno warto zrezygnować z tłuszczów trans, czyli utwardzonych olejów roślinnych, które są uznawane za najbardziej szkodliwy dla zdrowia typ kwasów tłuszczowych.
Częstym problemem jest też podjadanie pomiędzy posiłkami, które zazwyczaj rujnuje plan dietetyczny. Zazwyczaj wynika ono ze złego zbilansowania diety, którego efektem są napady głodu. I kolejny błąd – działanie w ciemno – bez badań, znajomości potrzeb organizmu i swoich przeciwwskazań – wtedy nawet najlepiej zbilansowana dieta nie ma szans zadziałać.
Jaki zatem powinien być model żywienia w hashimoto?
Badania pokazują, że najlepszy wpływ na stany zapalne i uregulowanie pracy tarczycy ma dieta przeciwzapalna śródziemnomorska. Jej głównym zadaniem jest wyciszenie stanów zapalnych, czyli zharmonizowanie układu autoimmunologicznego. Zapewnia organizmowi to, co jest zalecane przy niedoczynności tarczycy i hashimoto: pełnowartościowe białko, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym oraz tłuszcze nienasycone.
Główne zasady diety przeciwzapalnej śródziemnomorskiej:
- Odpowiednia ilość kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 oraz równowaga omega-6 – postaw na oleje tłoczone na zimno (lniany, z wiesiołka, ogórecznika, konopny, czarnuszki itp.)
- Ryby i owoce morza – zadbaj o przewagę ryb (łosoś, makrela, pstrąg, tuńczyk ze sprawdzonych źródeł) nad czerwonym mięsem
- Zioła i przyprawy – stosuj te o działaniu przeciwzapalnym, jak kurkumina, czarnuszka, imbir
- Odpowiednia ilość warzyw, szczególnie zielonych – zawierają dużo folianów, są źródłem witamin, antyoksydantów i chlorofilu. Uwaga, przy schorzeniach jelit nie są wskazane warzywa psiankowate (np. pomidory, papryka, ziemniaki). Jedz warzywa, ale obserwuj, w jaki sposób działają na ciebie.
- Odpowiednia obróbka (para, pieczenie, duszenie) – zrezygnuj z produktów smażonych, które wzmagają stany zapalne.
- Dobre zboża lub pseudozboża – ogranicz lub zrezygnuj z pszenicy. Jeśli nie masz celiakii albo nieceliakialnej nadwrażliwości na gluten, raz na jakiś czas jedz dobrej jakości makaron żytni, płatki owsiane, wysokiej jakości pszenicę.
- Brak żywności przetworzonej – odstaw fast foody i gotowe dania
- Eliminacja cukru – oprócz pszenicy i nabiału to produkt najsilniej wzmagający stany zapalne w organizmie, ponadto spożycie słodyczy zwiększa wydzielanie insuliny, a także gromadzenie się tkanki tłuszczowej
- W uzasadnionych przypadkach eliminacja nabiału
- Orzechy, słonecznik, pestki dyni – wprowadź je jako zdrowe przekąski
Zwróć uwagę na indeks glikemiczny
Ponieważ niedoczynności tarczycy i hashimoto często towarzyszy insulinooporność, odpowiednią ilość energii w diecie u osób z hashimoto powinny zapewniać węglowodany złożone, ponieważ zapewniają stopniowe uwalnianie glukozy do krwiobiegu, powodując wolniejsze wydzielanie insuliny z trzustki, dzięki czemu organizm nie magazynuje dostarczanych kalorii.
W internecie możesz znaleźć tabele produktów z podanym indeksem glikemicznym – jest to wartość, która określa, jak szybko przyswajane są zawarte w pożywieniu węglowodany. Wysoki indeks glikemiczny powoduje gwałtowny wzrost glukozy we krwi i stymuluje wytwarzanie dużych ilości insuliny, niski zapewnia wolniejsze wydzielanie insuliny. Zwróć uwagę również na ładunek glikemiczny (także znajdziesz odpowiednie tabele produktów), ponieważ ładunek glikemiczny jest bardziej precyzyjnym wskaźnikiem – poza rodzajem węglowodanów i szybkością ich wchłaniania uwzględnia ilość węglowodanów w danej porcji produktu czy posiłku. Przykładowo dwa produkty o zbliżonym indeksie glikemicznym: porcja frytek (ok. 150 g) i porcja arbuza zawierają zupełnie inne ilości węglowodanów – frytki 29 g węglowodanów (a ich ładunek glikemiczny wynosi 22), a arbuz 6 g węglowodanów (z kolei jego ładunek glikemiczny wynosi 4).
Gotowe jadłospisy od Ogarnij Hashimoto
W naszym sklepie znajdziesz gotowe jadłospisy dla osób z chorobą Hashimoto i insulinoopornością. Przepisy są oparte o dietę przeciwzapalną, z niskim indeksem glikemicznym, bez pszenicy i surowego mleka. Jadłospisy są w 6 wersjach, wszystkie zawierające 1800 kcal:
Diety przygotowane są przez dietetyka klinicznego, specjalizującego się w prowadzeniu pacjentów z chorobami autoimmunologicznymi. Dodatkowo do każdego jadłospisu dołączony jest ebook o diecie, abyś mogła później sama przygotowywać swoje posiłki. W ebooku znajdziesz również dodatkowe produkty, którymi możesz zwiększyć kaloryczność swojego posiłku (jeśli masz takie zapotrzebowanie) oraz lista zamienników (jeśli np. nie lubisz któregoś z produktów, to będziesz miała dostępną listę, na co możesz zamienić dany produkt).
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na korzystanie z naszych jadłospisów, konsultację dietoterapeuty czy zaczniesz wprowadzać zmiany samodzielnie, ważne jest, abyś wiedziała, że kluczem do sukcesu jest cierpliwość i konsekwencja we wprowadzaniu nawyków. Z naszych ankiet wynika, że osoby z hashimoto mają tendencję do radykalizmu (albo robię wszystko na 100 proc., albo nie robię wcale) i oczekiwania rezultatów natychmiast, co przy stanie zapalnym w organizmie rzadko kiedy jest możliwe. Dlatego zachęcamy cię do tego, aby działać w zgodzie ze sobą, czyli nowe nawyki wprowadzać małymi krokami, i pozostawiać małą przestrzeń na odstępstwa od reguły – w przeciwnym razie szybko możesz poczuć zniechęcenie i frustrację i wrócić do starych przyzwyczajeń żywieniowych.
