Temat tłuszczu jest dość kontrowersyjny, ponieważ od lat przypisuje się mu winę za nadwagę i otyłość. Wiele osób twierdzi, że podczas leczenia różnorodnych chorób lub odchudzania powinno się całkowicie odstawić tłuszcz. Prawdopodobnie mogłaś zauważyć, że mając Hashimoto, masz większy problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała lub redukcją kilogramów. Codziennie możesz zrobić wiele, aby dążyć do remisji choroby i dbać o przyjmowanie substancji działających przeciwzapalnie. Dieta w Hashimoto powinna być odpowiednio zbilansowana i zawierać 25-30% tłuszczów.
Dlaczego potrzebujesz tłuszczu?
Zdrowy tłuszcz, bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, jest absolutnie niezbędny podczas leczenia Hashimoto. Tłuszcz spełnia następujące funkcje:
- tłuszcz znajdujący się w pobliżu narządów pozwala je stabilizować,
- nienasycone kwasy tłuszczowe mają znaczenie dla układu krążenia, ponieważ obniżają cholesterol we krwi. Zapobiegają więc nadciśnieniu tętniczemu, regulują kurczliwość naczyń krwionośnych i zapobiegają powstawaniu zakrzepów,
- tłuszcze uczestniczą w transporcie cholesterolu zajmującego się syntezą męskich i żeńskich hormonów płciowych, witaminy D oraz kwasów żółciowych,
- jest niezbędny do transportu i wchłaniania witamin, które rozpuszczają się w tłuszczach (A, D, E, K). Bez udziału tłuszczu Twój organizm nie przyswoi tych witamin, co wiąże się z ich niedoborem,
- nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają odżywienie skóry, włosów oraz paznokci.
Kwasy omega 3 w diecie Hashimoto
Badania pokazują, że niedobory zdrowych tłuszczów dotyczą nawet 96% kobiet leczących Hashimoto. Pacjenci powinni rozważyć wprowadzenie minimum 500 mg tłuszczy dziennie ze względu na szerokie spektrum działania. Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 pozwoli uniknąć Ci wielu dolegliwości związanych z chorobą oraz złagodzić występujące wcześniej objawy. Tłuszcze w chorobie Hashimoto pozwolą:
- ustabilizować zaburzenia gospodarki lipidowej,
- zredukować przewlekłe zmęczenie i senność,
- zmniejszyć epizody związane z zaburzeniami nastroju i stanami depresyjnymi,
- wyciszyć ogólnoustrojowy stan zapalny,
- poprawić kondycję włosów i skóry.
Źródła kwasów omega-3
Mając Hashimoto, powinnaś zwracać szczególną uwagę na źródła tłuszczu. Lekarze i dietetycy alarmują, aby unikać tłuszczy pochodzenia zwierzęcego będących źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Twoim sprzymierzeńcem będą tłuszcze roślinne:
- olej z wiesiołka,
- olej z ogórecznika,
- olej lniany,
- oliwa z oliwek,
- awokado,
- orzechy,
- olej rzepakowy – ekologiczny,
- olej z pestek czarnej porzeczki,
- olej rydzowy,
- pestki i nasiona,
- tłuste ryby morskie, np. łosoś.
Wartościowym źródłem kwasów nienasyconych są również wysokiej jakości suplementy diety.
Podział kwasów omega-3
Wśród tego rodzaju kwasów najbardziej znane są: ALA, EPA i DHA. Opiszemy krótko każdy z nich:
1. ALA: to kwas alfa-linolenowy, który pochodzi z roślin. Znajdziesz go w nasionach lnu, chia, oleju rzepakowym, soi oraz orzechach. ALA ma krótki łańcuch, dlatego zostaje przekształcony w długołańcuchowe EPA i DHA. Warto jednak wspomnieć, że proces ten wyróżnia niska efektywność i tylko mała część spożytego kwasu ALA zostanie przekształcona w kwasy długołańcuchowe.
2. EPA: kwas eikozapentaenowy, czyli 20-węglowy kwas tłuszczowy występujący w algach oraz tłustych rybach. Zadaniem EPA jest stabilizowanie błon komórek nerwowych. Dzięki niemu dochodzi do syntezy związków odpowiedzialnych za regulację ciśnienia krwi, prawidłową czynność nerek oraz proces krzepnięcia krwi.
3. DHA: kwas dokozaheksaenowy, czyli 22-węglowy kwas tłuszczowy występujący w ludzkim organizmie w siatkówce oka, mózgu, jądrach i nasieniu. Znajdziesz go w następujących produktach spożywczych: olej z kryla, tłuste ryby oraz algi. DHA jest najważniejszym kwasem z rodziny omega-3, ponieważ pełni unikalną funkcję w metabolizmie błony komórkowej neuronów oraz komórek gleju. Jest więc niezbędny dla poprawnego funkcjonowania mózgu i bierze udział w produkcji neuroprzekaźników.
W Twojej diecie najważniejsze będą kwasy pochodzenia zwierzęcego, czyli EPA i DHA. Pełnią one niezwykle ważne funkcje wpływające na funkcjonowanie całego organizmu.
Warto wspomnieć, że kwas ALA konwertuje do EPA tylko w 5%, więc wegetarianie i weganie odczuwają zazwyczaj spore niedobory EPA i DHA.
Przeciwzapalne właściwości kwasów tłuszczowych omega-6
Wyróżniamy kilka kwasów tłuszczowych istotnych dla funkcjonowania Twojego organizmu: LA, GLA, AA, ARA. Liczne badania pokazują, że substancje te wykazują silne właściwości przeciwzapalne oraz immunomodelujące. Przyczyniają się również do obniżenia poziomu złego cholesterolu LDL, stabilizują ciśnienie tętnicze, chronią przed zawałem serca i udarem mózgu. Niezwykle ważne jest łagodzenie objawów chorób autoimmunologicznych oraz wspomaganie kondycji włosów, skóry i paznokci. Kwas gamma-linolenowy (GLA) jest wyjątkowo ważny podczas codziennej diety osób z Hashimoto. Znajdziesz go w oleju z wiesiołka, ogórecznika, pestek czarnej porzeczki i oleju rydzowym.
Garść praktycznych wskazówek dla Ciebie
Zebrałyśmy trochę wskazówek, które sprawdzą się podczas codziennego przygotowywania posiłków:
1. Do smażenia wybierz odpowiedni rodzaj tłuszczu. Najlepiej sprawdzi się ekologiczny olej rzepakowy, masło klarowane czy smalec z gęsi, a oliwa z oliwek będzie świetnym dodatkiem do dań serwowanych na zimno.
2. Spożywaj chude gatunki mięs: cielęcinę, drób lub ryby. Ogranicz w diecie czerwone mięso.
3. Zrezygnuj z kiełbas, pasztetów mięsnych oraz salcesonów. Wybieraj wędliny z dobrym składem lub zrób je sama. Wystarczy upiec dobrej jakości mięso.
5. Unikaj potraw smażonych na głębokim tłuszczu. Możesz zdecydować się na grillowanie, gotowanie lub pieczenie w piekarniku.
Pamiętaj! Kwasy omega są kluczowe dla wyciszenia ogólnoustrojowego stanu zapalnego. Mają również wpływ na poprawę konwersji hormonów tarczycy oraz działają na poziomie komórkowym. Staraj się dostarczyć jak najwięcej kwasów omega z pożywienia, a jeśli będzie to konieczne to sięgnij po sprawdzoną suplementację.
