Tycie, zmęczenie, senność po posiłku to nie zawsze wina hashimoto. Przyczyną tych objawów może być insulinooporność. Jeśli pomimo brania leków wciąż odczuwasz objawy takie jak zmęczenie i rozdrażnienie oraz nie możesz zapanować nad wagą, warto przyjrzeć się, czy przyczyną nie jest właśnie to zaburzenie metaboliczne.
Spis treści
Choroba Hashimoto prowadzi do niedoczynności tarczycy, co oznacza, że Twój organizm produkuje zbyt mało hormonów tarczycy. Te hormony są bardzo ważne, ponieważ pomagają kontrolować, jak Twoje ciało przetwarza węglowodany i tłuszcze. Kiedy jest ich za mało, metabolizm zwalnia, co może prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi i przybierania na wadze. A stąd już tylko krok do insulinooporności, która zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy.
Oczywiście to nie jest tak, że każda osoba chorująca na hashimoto musi mieć też insulinooporność. Jednak z naszych ankiet przeprowadzonych na ponad 500 osobach wynika, że mierzy się z nią ok. 40% osób z hashimoto, a 52% ankietowanych nie wiedziało, czy ma insulinooporność, ponieważ nigdy pod tym kątem się nie badało. Najbardziej jednak zaniepokoiło nas, że aż 95% osób, które wzięły udział w naszej ankiecie, deklarowało że pomimo leczenia i wyrównanych hormonów tarczycy, nadal odczuwa objawy takie jak:
- zmęczenie,
- tycie,
- problemy ze schudnięciem,
- rozdrażnienie,
- mgłę mózgową,
- senność.
To, na co staramy się zwrócić Twoją szczególną uwagę, to fakt, że objawy te nie muszą być winą hashimoto i niedoczynności, ale powinny być sygnałem ostrzegawczym dla każdej osoby nieodczuwającej poprawy pomimo brania leków, że warto zrobić badania w kierunku insulinooporności.
Czym jest insulinooporność?
Insulinooporność naukowo jest definiowana jako:
„zaburzenie homeostazy glukozy polegające na zmniejszonej wrażliwości mięśni, tkanki tłuszczowej, wątroby i innych tkanek organizmu na insulinę, pomimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia we krwi” (Gierach et al.)
Innymi słowy, o insulinooporności mówimy wtedy, gdy trzustka wydziela insulinę, ale komórki ciała na nią nie reagują, przez co nie dochodzi do metabolizowania węglowodanów. Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę, który umożliwia komórkom wchłanianie glukozy z krwi i wykorzystywanie jej jako źródła energii. W przypadku insulinooporności, pomimo obecności insuliny, komórki nie są w stanie skutecznie pobierać glukozy, co zmusza trzustkę do produkcji większej ilości insuliny.
Mówiąc obrazowo, insulina jest swego rodzaju kluczem do drzwi w komórce, pozwalającym wprowadzić glukozę do środka. Przy insulinooporności ten klucz nie działa i komórki przestają reagować na insulinę. W efekcie stężenie glukozy we krwi utrzymuje się zbyt długo. W odpowiedzi na to trzustka produkuje coraz więcej insuliny po to, aby tę glukozę wtłoczyć do komórek. Nadmierna ilość insuliny w organizmie napędza apetyt, co powoduje tycie. Wysoki poziom insuliny sprzyja też przerabianiu nadmiaru glukozy na tkankę tłuszczową, ale też blokuje jej rozkładanie, więc pojawiają się problemy ze schudnięciem.
Lekarze alarmują, że długotrwała insulinooporność może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2.
Insulinooporność a hashimoto i niedoczynność tarczycy
Zarówno insulinooporność, jak i choroba Hashimoto są często powiązane z otyłością, stanem zapalnym i zespołem metabolicznym. Czynniki te mogą wzajemnie się nasilać. Niedobór hormonów tarczycy może wpływać na metabolizm glukozy i sprzyjać insulinooporności. Czynnikiem ryzyka dla insulinooporności i cukrzycy typu 2 jest również stan zapalny (hashimoto) i przyrost masy ciała (niedoczynność). Osoby z niedoczynnością tarczycy mogą mieć zaburzenia lipidowe, co zwiększa ryzyko zespołu metabolicznego i insulinooporności.
Objawy insulinooporności
Insulinooporność należy do chorób, których sygnałem jest przybieranie na wadze. Zwłaszcza, jeśli nie jesz dużo, a tyjesz w brzuchu (tzw. “brzuch tarczycowy”). Drugim ważnym sygnałem od organizmu jest przewlekłe zmęczenie i uczucie senności (zwłaszcza po posiłku). Jeśli po jedzeniu odczuwasz spadek energii i czujesz, że zasypiasz na stojąco rozważ diagnostykę pod kątem insulinooporności.
Jakie objawy powinny Cię zaniepokoić?
- Przyrost masy ciała i problemy ze zrzuceniem wagi.
- Odkładanie tkanki tłuszczowej w charakterystycznych miejscach: na brzuchu, na karku, wzdłuż linii żuchwy.
- Wzmożony apetyt na słodycze, szczególnie po posiłku.
- Uczucie senności po posiłku.
- Ciągłe uczucie głodu.
- Ciemne zabarwienie skóry – na szyi, pod pachami, w pachwinach, na łokciach
- Brak energii, ciągłe zmęczenie, senność.
- Obniżenie nastroju, rozdrażnienie, zaburzenia koncentracji.
- Pogorszenie jakości snu.
Jak się diagnozuje insulinooporność?
W przypadku podejrzenia insulinooporności ważne jest, aby sprawdzić nie tylko glukozę, ale też insulinę, ponieważ może być tak, że glukoza jest w normie, ale za to występuje bardzo duży nadmiar insuliny, którą organizm produkuje, aby obniżyć poziom glukozy.
Badanie insuliny i glukozy – metoda HOMA (Homeostatic Model Assessment)
W pierwszym kroku wykonuje się na czczo badanie insuliny i glukozy po to, aby obliczyć wskaźnik HOMA-IR. Wskaźnik ten pokazuje, jakie jest prawdopodobieństwo insulinooporności. W internecie możesz znaleźć kalkulator wskaźnika HOMA-IR. Należy wpisać do niego poziom glukozy na czczo i poziom insuliny na czczo. W warunkach normy wartość tego współczynnika wynosi 1,0. Wynik powyżej 1 oznacza konieczność dalszej diagnostyki i obserwacji, powyżej 2 wskazuje na duże prawdopodobieństwo insulinooporności, a powyżej 2,5 oznacza insulinooporność.
Test obciążenia glukozą (OGTT) – krzywa insulinowa i glukozowa trzypunktowa
Testem ostatecznie potwierdzającym, czy dana osoba ma insulinooporność, jest test obciążenia glukozą (OGTT), czyli krzywa insulinowa i glukozowa trzypunktowa. Badanie przebiega trzyetapowo: najpierw pobierana jest krew na czczo, następnie należy wypić roztwór 75 g glukozy i potem ponownie jest pobierana krew po godzinie i po dwóch godzinach.
Badanie to jest bardzo inwazyjne (podczas jego wykonywania należy siedzieć, ponieważ można słabo się poczuć lub zasłabnąć) i wiele laboratoriów wymaga do jego zrobienia skierowania od lekarza. Nie powinno się go wykonywać po intensywnym treningu, słabo przespanej nocy lub stresującym dniu – gdyż wyniki mogą być zafałszowane. 12 godzin wcześniej nie można nic jeść i pić (oprócz niewielkiej ilości wody). Przy tego typu badaniach ważna jest też ocena funkcji wątroby i nerek (czyli ALT i kreatynina), ponieważ insulinooporność leczy się lekami, które wydalają się właśnie przez te narządy – najlepiej zbadać je razem z glukozą i insuliną przy jednym kłuciu.
Normy insuliny i glukozy
Jeśli wykonałaś lub planujesz wykonać badania insuliny i glukozy, warto wiedzieć jak je interpretować. We pod uwagę, że normy mogą się różnić w zależności od laboratorium. Poniżej prezentujemy ogólne wytyczne.
STĘŻENIE INSULINY NA CZCZO:
10-12 mU/ml*
STĘŻENIE GLUKOZY NA CZCZO:
70-99 mg/dl – prawidłowa tolerancja glukozy
100-125 mg/dl – zaburzona tolerancja glukozy
>125 mg/dl – cukrzyca
POZIOM GLUKOZY PO 2 GODZ. OD OBCIĄŻENIA:
<140 mg/dl – prawidłowa tolerancja glukozy
140–200 mg/dl – zaburzona tolerancja glukozy
>200 mg/dl – cukrzyca
*Niektórzy specjaliści twierdzą, że stężenie insuliny na czczo powinno być jednocyfrowe. Nie ma jednoznacznych norm po obciążeniu glukozą, dlatego ważne jest, aby wyniki interpretował dobry specjalista endokrynolog, diabetolog lub dietetyk. Po 2 godzinach poziom insuliny powinien być zbliżony do wartości początkowej.
Pamiętaj, że regularne monitorowanie poziomów glukozy i insuliny pozwala na wczesne wykrycie nieprawidłowości i podjęcie leczenia, aby uniknąć poważnych komplikacji zdrowotnych.
Jak leczyć insulinooporność
Podobnie jak w przypadku hashimoto i niedoczynności tarczycy, leczenie insulinooporności wymaga podejścia holistycznego. Obejmuje zmiany stylu życia, dietę oraz, w niektórych przypadkach, leki. Ważne jest, aby plan leczenia był dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb, dlatego w pierwszej kolejności skonsultuj się z lekarzem.
Najczęściej stosowanym lekiem w leczeniu insulinooporności, zwłaszcza u osób z cukrzycą typu 2, jest Metformina – doustny lek przeciwcukrzycowy, zmniejszający stężenie glukozy we krwi. Lekarz może Ci przepisać również inhibitory SGLT-2 i GLP-1 – nowsze leki stosowane w leczeniu cukrzycy typu 2, które również mogą być korzystne dla osób z insulinoopornością.
Coraz większą rolę w terapii insulinooporności odgrywają probiotyki i prebiotyki. Mają one korzystny wpływ na mikrobiom jelitowy i metabolizm glukozy i mogą łagodzić stan zapalny.
Pomocna może być również suplementacja takich składników jak:
- koenzym Q10,
- kwas alfa-liponowy (ALA),
- omega-3,
- adaptogeny,
- mikroelementy,
- kwasy organiczne.
Wspomagająco stosuje się także berberynę – jednak jej działanie jest dość słabe.
Jeśli przy insulinooporności występuje nadwaga lub otyłość, wskazana jest redukcja masy ciała o około 10% w okresie 3–6 miesięcy.
Insulinooporność i styl życia
Podstawą przy insulinooporności jest zadbanie o zdrowe nawyki i zrównoważony styl życia. Pamiętaj jednak, aby wszelkie zmiany wprowadzać małymi krokami i sprawdzać na sobie, co się w Twoim przypadku sprawdza, a co nie.
Dieta w insulinooporności
Podstawą jest wyeliminowanie podjadania, które jest największym problemem przy insulinooporności. Konieczne są przerwy między posiłkami (co najmniej 3 h), aby ograniczyć częste podnoszenie poziomu glukozy (które następuje po posiłku) i następujące po nim wyrzuty insuliny. Miej jednak na uwadze, że wśród zaburzeń glukozowo-insulinowych występuje też hipoglikemia i wtedy zalecane są częstsze posiłki.
Zasady żywieniowe dla osób z insulinoopornością:
- Okno żywieniowe – u kobiet przerwa między ostatnim posiłkiem a śniadaniem może wynosić 10-12 h. Obserwuj reakcję swojego organizmu uważaj, żeby post nie był zbyt restrykcyjny, bo nie jest to wskazane w przypadku hashimoto.
- Jedzenie śniadań (maksymalnie do 8.30) – niejedzenie śniadań powoduje nasilenie insulinooporności, gorszy metabolizm i przyczynia się do zwiększenia masy ciała; najlepiej aby było to śniadanie białkowo-tłuszczowe, a jeśli z węglowodanami, to dobrej jakości.
- Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) – skomponowana z pokarmów niepowodujących znacznego i szybkiego wzrostu stężenia glukozy we krwi po posiłku.
- Większa ilość surowych warzyw – zawarte w nich błonnik, antyoksydanty, witaminy i składniki mineralne pomagają organizmowi lepiej radzić sobie ze stanem zapalnym w organizmie.
- Zwiększenie spożycia błonnika – pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Źródła błonnika to warzywa, owoce, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe.
- Wolne spożywanie posiłków – mózg szybciej dostaje wtedy sygnał, że jesteśmy syci.
- Eliminacja cukru – odstawienie słodyczy i ograniczenie produktów zawierających cukier. Postaw na zdrowe słodkości.
- Eliminacja fast foodów i produktów konserwowanych.
- Prawidłowe proporcje składników odżywczych – połowę talerza powinny stanowić warzywa, 1/4 białko (mięso, strączki, ryba), 1/4 węglowodany złożone (ryż, makaron).
Jak ćwiczyć, gdy masz insulinoopornność
W przypadku insulinooporności najlepsze efekty przynosi umiarkowana i średnia aktywność fizyczna wykonywana codziennie (300 minut ruchu tygodniowo). Unikaj długich, wymagających treningów. Jeśli chcesz wybrać intensywną aktywność, wykonuj ją w krótkim przedziale czasowym, np.
- cardio na zasadzie interwałów do 40 min,
- trening obwodowy na siłowni 30–40 min,
- krótki trening HIIT,
- bieganie 20–30 min.
Wybierając porę treningu weź pod uwagę, że intensywny wysiłek podnosi poziom kortyzolu. Uprawiany późnym wieczorem (np. 21:00 lub później) może zaburzać wytwarzanie melatoniny, co nie tylko utrudni Ci zasypianie, ale też powoduje wzrost insuliny. Jeśli lubisz ćwiczyć wieczorami lub to jedyny moment w ciągu dnia, kiedy masz na to czas, wybierz mniej łagodniejszą formę wysiłku fizycznego. Jeśli masz uregulowane hormony tarczycy i insulinoopornosc w ryzach, to trening moze być bardziej intensywny. Najlepiej po prostu się obserwować i dobrać czas i formę sportowej aktywności do własnych potrzeb i w zgodzie ze swoim organizmem.
Dowiedz się więcej o tym, jak ćwiczyć przy Hashimoto i insulinooporności >>
Rola rytmu dobowego przy insulinooporności
Bardzo ważne przy insulinooporności jest wyregulowanie rytmu dobowego oraz zadbanie o zdrowy sen. Aby zadbać o jakość snu, trzymaj się następujących zasad:
- Unikaj ekspozycji na niebieskie światło 2 h przed snem.
- Wietrz wieczorem sypialnię.
- Zadbaj o temperaturę pomieszczenia (ok. 18°C).
- Wyciszaj się przed snem.
- Kładź się spać między 22:30 a 23:00.
- Wprowadź kąpiele magnezowe.
- Pij herbatki wyciszające.
- Kładź się spać i wstawaj mniej więcej o tej samej porze.
Insulinooporność w hashimoto - podsumowanie
Aby stwierdzić, czy masz insulinooporność, potrzebujesz dobrego lekarza i odpowiedniej diagnostyki. A potem, jeśli Twoje obawy się potwierdzą, postaw na wdrożenie kolejnych kroków naprawczych – począwszy od dobrze zbilansowanej diety, poprzez codzienny umiarkowany ruch aż po ograniczenie stresu m.in. poprzez wyregulowanie rytmu dobowego.
Podstawą jest odpowiednie leczenie, ale ważne jest też, aby podejść do tematu rozważnie – bez zbyt radykalnych strategii i narzucania zbyt dużej presji. Stylu życia nie zmienisz w jeden dzień, dlatego działaj metodą małych kroków i pamiętaj, że lepsze efekty przyniosą małe, ale wprowadzone na stałe zmiany niż radykalne działania, w których nie będziesz w stanie wytrwać na dłuższą metę.
Zapraszamy Cię do wzięcia udziału w szkoleniu, które może odmienić Twój sposób myślenia o jedzeniu i stylu życia w hashimoto i insulinooporności. W przystępny sposób wyjaśnimy, , jakie strategie żywieniowe i zdrowotne mogą pomóc wyciszyć stan zapalny, pozbyć się nadmiernych kilogramów i opuchlizny oraz osiągnąć równowagę hormonalną.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna.
Źródła:
Gierach, M., Gierach, J., Junik, R. (2014). Insulin resistance and thyroid disorders. Endokrynologia Polska, 65(1), 70–76.
