Podczas naszych warsztatów i na naszej grupie na FB często pytacie nas, dlaczego stosujemy okienko żywieniowe i czym ono jest. Okienko żywieniowe to sposób żywienia nazywany inaczej przerywanym postem lub Intermittent Fasting (IF). Najprościej rzecz ujmując, chodzi o spożywanie jedzenia przez określony czas, a w pozostałym czasie o powstrzymanie się od jedzenia (ale można pić).
Spis treści
My stosujemy okienko 16/8 lub 17/7. Oznacza to, że jemy tylko przez 8–9 godzin w ciągu doby, a przez pozostałe 16–17 godzin pościmy, czyli nic nie jemy. Ważne jest wtedy, żeby Twoje całe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne było ujęte w posiłkach, które spożywasz w godzinach przeznaczonych na jedzenie. Godziny spożywania posiłków można sobie przesunąć na późniejsze i np. jeść od 10, ale w przypadku insulinooporności akurat ważne jest, żeby zjeść śniadanie do godz. 8.00.
Inne warianty okienek żywieniowych to: model 12/12 (12 h jesz i 12 h pościsz), 14/10 (14 godzin postu i 10 h jedzenia), 18/6 (18 g pościsz i 6 h jesz), 20/4 (tzw. Dieta Wojownika, wszystkie posiłki spożywasz wieczorem w 4-godzinnym okienku) oraz model 24 (jeden duży posiłek na koniec dnia).
Początkowo możesz odczuwać głód w godzinach powstrzymywania się od jedzenia, ale organizm dość szybko się reguluje i już po kilku dniach powinien się przyzwyczaić do nowych pór spożywania posiłków. Na początku mogą też pojawić się zmęczenie, osłabienie lub bóle głowy, co jest związane z przestawieniem się organizmu ze spalania cukru w tryb spalania tłuszczów i uwalnianiem w związku z tym toksyn. Jednak po okresie adaptacji do nowego stylu odżywiania objawy te powinny ustąpić.
Co się dzieje w organizmie, kiedy stosujemy okienko żywieniowe?
Po mniej więcej 12 godzinach postu organizm ludzki wchodzi w fizjologiczny stan ketozy charakteryzujący się niskim poziomem glukozy we krwi, wyczerpaniem zapasów glikogenu w wątrobie i wytwarzaniem przez wątrobę ciał ketonowych pochodzących z tłuszczów, czyli ketonów. Innymi słowy, wątroba zaczyna być stymulowana do spalania tłuszczu i produkcji ciał ketonowych.(1)
Naukowcy o okienku żywieniowym
Post okresowy to jedna z najstarszych interwencji dietetycznych, stosowana od wieków w wielu kulturach. Obecnie istnieją również dowody naukowe na temat jego korzystnego wpływu na ludzki organizm. W 1900 roku niemiecki lekarz Otto Buchinger, który jako pierwszy udokumentował prozdrowotne efekty stosowania postu, przekonywał, że „post jest bez wątpienia najskuteczniejszą biologiczną metodą leczenia”. Także współcześni badacze powracają do koncepcji postu. Prof. Valter Longo, dyrektor Instytutu Długowieczności na Uniwersytecie Południowej Kalifornii w Los Angeles, guru długowieczności, twierdzi, że post aktywuje wiele „programów długowieczności”, które mogą prowadzić nie tylko do przedłużenia życia, ale także do długofalowej poprawy zdrowia.
Co ciekawe, pomimo tych i innych zwolenników postu, obecny najbardziej popularny wzorzec żywieniowy w większości współczesnych społeczeństw to spożywanie pięciu posiłków dziennie. Do tego dochodzą przekąski (często zawierające cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, gluten czy duże ilości soli) i w efekcie ludzki organizm jest zmuszany do nieustannego przyjmowania i trawienia pokarmów, do czego nie jest przystosowany genetycznie. Jeśli dodamy do tego siedzący tryb życia (na który w dobie pandemii przestawiło się jeszcze więcej osób) i brak regularnego ruchu, nie dziwi fakt, że mamy obecnie do czynienia z globalnie rosnącą częstością występowania otyłości, cukrzycy typu 2 i różnych zaburzeń neurologicznych.
Jakie korzyści przynosi okienko żywieniowe?
Kiedy robimy przerwy od jedzenia i pościmy, w naszym organizmie zachodzi wiele dobroczynnych zmian:
- Przeciwdziałanie insulinooporności. Post jest jedną ze skuteczniejszych naturalnych metod na obniżenie poziomu insuliny we krwi oraz na poprawienie wrażliwości na nią, co przekłada się na zmniejszenie masy ciała i zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2 (2). Dzieje się tak m.in. dlatego, że gdy spada poziom insuliny, wzrasta poziom glukagonu (hormonu szczupłości, który spala tkankę tłuszczową)
- Przyspieszenie metabolizmu tłuszczów poprzez normalizację poziomu leptyny (hormonu sytości), adiponektyny (hormonu odpowiedzialnego za spalanie tkanki tłuszczowej) i greliny (hormonu głodu (3)). Z badania opublikowanego w „Journal of Clinical Nutrition” wynika że krótkoterminowe okresy postu zwiększają tempo metaboliczne o 3,6–14% i przyspieszają spalanie kalorii(4).
- Zwalczanie stanu zapalnego. Krótkie posty pozwalają organizmowi na oczyszczenie się z toksyn i redukcję stanów zapalnych (poprzez obniżenie poziomu cytokin prozapalnych, takich jak interleukina 6 (5))
- Uruchomienie procesu AUTOFAGII (za której odkrycie prof. Yoshinori Ohsumi dostał w 2016 roku Nagrodę Nobla), czyli detoksykacji, autonaprawy, samoleczenia i regeneracji organizmu. Proces ten jest swoistym recyklingiem, który organizm przeprowadza sam na sobie.
- Usprawnienie procesów syntezy i degradacji komórek. Post aktywuje enzym AMPK (regulujący metabolizm), stymulując wątrobę do spalania tłuszczu i produkcji ciał ketonowych (6).
- Naprawa jelit. Gdy jelita nie są zajęte ciągłą pracą, mają czas na regenerację, naprawę swoich ścian i rozrost dobrych bakterii, takich jak np. akkermansia. Okresowe posty zwiększają też liczbę bakterii z rodzaju Lactobacillus posiadających właściwości psychobiotyczne (7).
- Lepsza regeneracja nocna – co ma dobroczynny wpływ na pracę mózgu i naszą równowagę emocjonalną.
Śniadania – jeść czy nie w okienku żywieniowym?
Aby uzyskać 16–17-godzinną przerwę w jedzeniu, konieczne jest pomijanie niektórych posiłków, najczęściej śniadań lub kolacji (wtedy łącznie z nocnym postem zyskujemy kilkunastogodzinną przerwę). Nam pani doktor endokrynolog poleciła pomijanie kolacji, ponieważ omijanie śniadań sprzyja insulinooporności (może wywołać wyższe poposiłkowe stężenie insuliny i zwiększone utlenianie tłuszczów, co powoduje gorszy metabolizm i może prowadzić do stanu zapalnego i upośledzenia homeostazy glukozy). Z badań wynika także, że ci, którzy regularnie jedzą śniadanie, mają mniejsze ryzyko przybrania na wadze w porównaniu z tymi, którzy śniadanie pomijają (8). Co więcej, osoby spożywające największy posiłek w porze lunchu lub kolacji mają większe ryzyko zwiększonego BMI. W 2013 roku naukowcy z Harvard School of Public Health odkryli także interesujący związek między ryzykiem choroby niedokrwiennej serca a częstotliwością spożywania śniadań – autorzy doszli do wniosku, że „jedzenie śniadania wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca”. (9)
Osoby chorujące na cukrzycę lub nadciśnienie powinny skonsultować stosowanie okienka żywieniowego z lekarzem, aby dostosował dawki leków do nowego planu żywieniowego. Również jeśli masz skłonność do dny moczanowej, skonsultuj się ze specjalistą, gdyż post może podnosić poziom kwasu moczanowego w organizmie. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, nie powinnaś stosować postów dłuższych niż 12–14-godzinnych. Osoby, które mają hipoglikemię reaktywną również powinny zrezygnować z okienka.
Ale to nie wszystko – pomijanie śniadań i spożywanie dużej ilości kalorii wieczorem powoduje rozregulowanie naszego wewnętrznego zegara dobowego. System rytmu dobowego ludzkiego organizmu składa się bowiem z centralnego zegara, który jest ulokowany w naszym mózgu (a dokładniej w jądrze nadskrzyżowaniowym podwzgórza) oraz z zegarów umiejscowionych w różnych narządach. Na przykład zegar w jelitach reguluje wchłanianie glukozy, a zegary w tkance tłuszczowej i wątrobie regulują ich wrażliwość na insulinę, podczas gdy inny zegar w trzustce reguluje wydzielanie insuliny. Zakłócenie centralnego i obwodowego zegara dobowego może sprzyjać otyłości i chorobie niedokrwiennej serca. I tak naukowcy z Harvard Medical School odkryli, że osoby otyłe przeciętnie spożywały większość kalorii na godzinę bliżej pory początku wydzielania melatoniny (czyli ok. godz. 21) w porównaniu do osób szczupłych.(10)
A zatem kiedy działamy wbrew naszemu wewnętrznemu zgarowi, możemy uzyskać odwrotny efekt od zamierzonego – rozregulować swój organizm, a w efekcie przytyć. Dlatego najbardziej korzystne jest jedzenie od śniadania do późnego popołudnia, czyli zalecenie, które otrzymałyśmy od pani doktor, ma swoje potwierdzenie.
Okienko żywieniowe – nasze obserwacje i wnioski
Same dość szybko zauważyłyśmy dobroczynne działanie okienka żywieniowego – od spadku wagi, pozbycia się wody w organizmie, po lepsze samopoczucie, głębszy, bardziej regeneracyjny sen, brak zmęczenia w ciągu dnia. Potwierdzają to też wyniki naszych badań. Bez leków spadły nam poziomy glukozy i insuliny na czczo. W przypadku Lidki jej cukier wynosi 86, co jest najniższym wynikiem od 15 lat.
Naszą główną zasadą jest to, że to dieta ma się dostosować do nas, a nie my do diety. Dlatego dopuszczamy małe odstępstwa od postu np. jeśli chcemy w weekend spotkać się wieczorem ze znajomymi i napić się wina. Tu, jak we wszystkim, ważny jest zdrowy rozsądek! Dla naszego zdrowia i wyregulowania wagi najważniejsze było połączenie diety przeciwzapalnej o niskim indeksie glikemicznym z okienkiem żywieniowym. Dieta przeciwzapalna jest uznawana za jedną z najlepszych dla osób z chorobami autoimmunologicznymi. Dzięki niej czujemy się lepiej niż kilkanaście lat temu i nie odczuwamy dokuczliwych objawów. To, za co ją jeszcze cenimy, to fakt, że nie wymaga od nas radykalnej zmiany nawyków i wprowadzania do diety wykluczeń dużych grup pokarmowych. Przez wiele lat testowałyśmy na sobie różne diety, łącznie z tymi najbardziej rygorystycznymi i dziś wiemy, że najważniejsze jest zdrowe podejście. Dieta ma być elementem Twojego stylu życia i nie możesz poświęcać jej całej swojej uwagi.
Aby ułatwić Ci drogę do zdrowia w hashimoto stworzyłyśmy, przy współpracy z dietetykiem klinicznym, gotowe jadłospisy dla osób z hashimoto i insulinoopornością. Dieta oparta jest o powyższe zasady i jest przede wszystkim smaczna, ekonomiczna i nie wymaga dużego wysiłku, aby ją przygotować. Sprawdź nasze diety i poczuj się lepiej! My zauważyłyśmy pierwsze efekty już po kilku dniach jej stosowania.
Źródła:
(1) Schudnij skutecznie z intermittet fasting”, K. Wyszomirski
(2) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836141/
(4) https://academic.oup.com/ajcn/article/71/6/1511/4729485
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836141/
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836141/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23860099/
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/
