Jak przestać się martwić

Jak przestać się martwić i zacząć żyć?

Dowiedz się, jak krok po kroku wprowadzić w życie proces zmiany swoich nawyków myślowych, aby przestać się zamartwiać i zacząć cieszyć się życiem.

Czym jest zamartwianie się?

Najprościej mówiąc, zamartwianie się to proces produkowania przez nasz umysł wielu natrętnych, męczących, trudnych do skontrolowania i powracających w kółko myśli, wywołujących w nas niepokój i lęk. Jest to taka cicha forma obciążenia twojej głowy – trudne myśli na początku pojawiają się gdzieś w tle, później stają się coraz bardziej uporczywe, aż w końcu tworzy się spirala czarnych scenariuszy, która cały czas się nakręca. Jedna negatywna myśl prowadzi do drugiej i zaczynasz czuć się coraz bardziej zestresowana. Co więcej, zamartwianie się sprawia, że ​​czujesz się tak, jakby już działo się najgorsze (nasze mózgi nie zawsze rozróżniają wyobrażone scenariusze od rzeczywistych zdarzeń). Efektem są symptomy, które odczuwasz w ciele: napięcie, stres, bezsenność, a nawet stany lękowe.

Z zamartwianiem się idą w parze: 1) zmniejszenie uważności na “tu i teraz” 2) brak skupienia 3) niepokój 4) brak kontroli nad myślami 5) spirala myśli, że „będzie gorzej” 6) symptomy w ciele.

Co się dzieje w twoim mózgu, kiedy się zamartwiasz?

Zamartwianie się i stan umysłu, który często idzie z nim w parze, czyli ruminacja (wielokrotnie powracasz do tych samych myśli, bez znajdowania nowych odpowiedzi) są wynikiem „pętli sprzężenia zwrotnego” między ciałem migdałowatym a korą przedczołową. Kiedy ciało migdałowate wysyła sygnały alarmowe, kora przedczołowa analizuje alarm (zmartwienie), a następnie zamiast uspokoić ciało migdałowate, wymyśla inne rzeczy, które mogą pójść nie tak. Stwarza to błędne koło narastającego i samonapędzającego się alarmu i niepokoju między ciałem migdałowatym a korąprzedczołową. Badania wykorzystujące skany mózgu pokazują, że ruminacje są związane ze zwiększoną aktywnością ciała migdałowatego podczas przetwarzania bodźców emocjonalnych[1]. Kiedy martwisz się jakimś problemem zbyt długo i twój umysł wejdzie w etap ruminacji, czyli ciągłego „przeżuwania” tych samych problemów, może to sprawić, że utkniesz w tym miejscu i nie podejmiesz żadnych działań w celu rozwiązania problemu.

Problemy z podejmowaniem decyzji a zamartwianie się.

Badania, które przeprowadzono na grupie osób, które miały problemy z nadmiernym zamartwianiem się, wykazały, że wspólną cechą tej grupy był brak umiejętności albo bardzo duże lęki związane z podejmowaniem decyzji i działań. I tu dochodzimy do sedna tego, czym zamartwianie się jest: w rzeczywistości to utknięcie w spirali myśli pomiędzy problemem a jego rozwiązaniem. Martwienie się jest powszechną dla ludzi reakcją na problem i jego celem jest skłonienie nas do działania. Jednak jest czymś niepokojącym, kiedy przechodzi w jego długotrwałą i nasiloną formę, przez co nas osłabia i hamuje w działaniu. Osoby, które nadmiernie się zamartwiają, zamiast skorzystać z dobrostanu informacji, że w ich życiu jest coś do zmiany, podtrzymują trudne myśli. W ten sposób osłabiają się zarówno emocjonalnie, jak i fizycznie i nie robią nic, co wyrwałoby je z kołowrotka myśli, a przybliżyło do faktycznego rozwiązania problemu.

Tymczasem kiedy potrafimy SZYBCIEJ PODEJMOWAĆ DECYZJE NA PODSTAWIE MNIEJSZEJ LICZBY DANYCH, POZIOM ZAMARTWIANIA SPADA O 4050%. Dlaczego? Ponieważ wybijamy wtedy umysł z trybu produkowania czarnych scenariuszy czy rozważania w nieskończoność możliwych opcji i przekierowujemy go na działanie.

Ćwiczenie dla ciebie: Jeśli często przeciągasz w nieskończoność etap analizowania – z lęku, czy dana decyzja będzie wystarczająco dobra albo czy na pewno rozważysz wszystkie możliwe scenariusze – a przez to zdarza ci się doświadczać “paraliżu decyzyjnego”, spróbuj w drobnych kwestiach podejmować decyzje szybko, racjonalnie, w sposób przemyślany. Wyćwiczysz wtedy swój umysł w takiej formie dokonywania wyborów.

O co najczęściej się martwimy?

  • problemy w relacjach
  • brak pewności siebie – pewne rzeczy nas przerażają ze względu na brak wiary we własne możliwości
  • pozbawiona celu przyszłość – kiedy nie mamy zdefiniowanej swojej drogi i celów życiowych, czujemy się zagubieni, bo nie wiemy, dokąd zmierzamy
  • niekompetencja w pracy – czyli poczucie, że „nie jestem wystarczająco dobra” , nie spełniam oczekiwań szefa
  • problemy finansowe – czyli brak poczucia bezpieczeństwa i stabilizacji życiowej
  • zdrowie – kolejny obszar, któremu dajemy bardzo dużo trudnych myśli

Jak przestać się martwić i odzyskać radość życia 10 kroków

spokój

KROK 1. ZMIEŃ NASTAWIENIE DO MARTWIENIA SIĘ

Jedną z pierwszych rzeczy, jakich musisz się nauczyć, jest zmiana nastawienia do zamartwiania się – chodzi o to, by zacząć postrzegać je jako pomocną reakcję umysłu, która przypomina Ci, że powinnaś uporać się z jakimś problemem. Zamiast kategoryzować daną sytuację jako coś trudnego, z czym nie potrafisz sobie poradzić, pomyśl: „OK, mam taki problem, potrzebuję się temu przyjrzeć. Być może ta sytuacja, choć teraz wydaje mi się trudna, w jakiś sposób zmieni moje życie lub polepszy mój dobrostan emocjonalny, jeżeli podejmę kroki, aby spotkać się z tym problemem”.

KROK 2. UCZ SIĘ ZMIENIAĆ NAWYKI MYŚLOWE

Jeżeli nie zaczniesz wyłapywać trudnych myśli i nie nauczysz się ich przeformułowywać, to nie powstrzymasz kołowrotka czarnych scenariuszy. Dlatego ważne jest praktykowanie wyłapywania tych myśli – czyli zauważania momentu, kiedy zaczynasz się martwić. Wtedy poprzyglądaj się tym myślom – czy mam jakieś dowody na to, że są one prawdziwe? Czy faktycznie jest możliwy tylko jeden, katastroficzny scenariusz? A może mam zawężone spojrzenie i sprawy mogą potoczyć się bardziej pomyślnie? Jaką wspierającą rzecz powiedziałabym w takiej sytuacji mojej przyjaciółce?

KROK 3. MINDFULNESS NA CO DZIEŃ

Aby móc dokonać tej zmiany, potrzebujesz wprowadzić proste praktyki związane ze świadomą relaksacją, czyli uspokojeniem głowy. Bo żeby zacząć się przyglądać trzeźwo temu, co się dzieje, trzeba chociaż na pięć minut przystanąć w roli obserwatora i spojrzeć na sytuację z dystansu (możesz do tego wykorzystać praktyki oddechowe, muzykę relaksacyjną, medytację itp.). Chodzi o to, żeby skontaktować się ze sobą i zrobić pauzę, zanim wykonasz jakikolwiek ruch.

KROK 4. ZDEFINIUJ PROBLEM

Kiedy uwikłamy się w czarnych myślach, to często nasze problemy urastają do rangi wielkich problemów, których nie da się rozwiązać. Weź kartkę i odpowiedz na pytania: „Czym się w tej chwili martwię? Co wywołuje we mnie natłok natrętnych myśli? W jakich sytuacjach te myśli powracają?”. Nazwij problem jak najbardziej konkretnie. Np. „boję się o swoje finanse”. I teraz rozłóż to na czynniki pierwsze: Może tak naprawdę moim problemem jest to że pracuję w miejscu, które nie daje mi poczucia bezpieczeństwa i stabilności zawodowej i finansowej.

KROK 5. WYPISZ OPCJE ROZWIĄZAŃ CZYLI: CO MOGĘ ZROBIĆ W TEJ SPRAWIE?

Chodzi o wypisywanie różnych opcji rozwiązań na zasadzie burzy mózgów – na tym etapie nie zastanawiasz się, czy są one możliwe do wykonania, tylko szukasz możliwych opcji. Nawet jeśli teraz sytuacja wydaje ci się bez wyjścia, możesz znaleźć hipotetyczne rozwiązania. Chodzi o to żeby przekierować swoje myślenie z pętli zamartwiania się na szukanie rozwiązań.

KROK 6. ZRÓB LISTĘ ZA I PRZECIW

Kiedy wybierzesz rozwiązanie, które najbardziej do ciebie przemawia, wypisz jego plusy i minusy. Bądź świadoma, że żadne rozwiązanie nie jest idealne i że zawsze będą jakieś negatywy. Ale mając wypisane przykładowe minusy czarno na białym, łatwiej będzie ci je zaakceptować.

przestać się martwić

KROK 7. PODEJMIJ DECYZJĘ CZYLI: CO ZAMIERZAM ZROBIĆ?

Osoby, które nadmiernie się zamartwiają z lęku przed wybraniem złej opcji, ulegają „zamrożeniu” –tkwią w nieskończoność na etapie myślenia o problemie, zamiast go rozwiązać. I właśnie na tym etapie zapętlają się w czarnych scenariuszach. Dlatego przełam ten stan i podejmij decyzję.

KROK 8. ZAAKCEPTUJ RYZYKO

Ryzyko zawsze będzie i nie unikniesz w życiu popełniania błędów. Nie chodzi jednak o to, żeby twoje decyzje były idealne, tylko żeby posuwać się naprzód.

KROK 9. ZACZNIJ ROZWIĄZYWAĆ PROBLEMY

To kluczowy krok. W tym momencie przechodzisz z etapu zamartwiania się do etapu działania. W myśl zasady „Boje się, ale robię”, działaj pomimo obaw i lęku. Zaakceptuj je i rób swoje.

KROK 10. WERYFIKUJ POSTĘPY

Wyznacz sobie check-pointy, na których będziesz sprawdzać skuteczność swoich działań. Jeśli pojawią się jakieś trudności, pomyśl, czego nauczyłaś się z tej sytuacji. Modyfikuj plan na bieżąco, zamiast go porzucać przy pierwszych przeszkodach.

Na koniec zostawiamy cię ze słowami Maxie C. Maultsby’ego, psychiatry i twórcy Racjonalnej Terapii Zachowania (RTZ): 80% rzeczy, których się obawiasz nigdy się nie wydarzy, na 12% nie masz wpływu, a z pozostałymi świetnie sobie poradzisz.

Pamiętaj: nie ma sensu tracić życiowej energii na rzeczy, które dzieją się tylko w twojej głowie.

Zobacz nasze szkolenie: “Jak przestać się martwić i odzyskać radość życia”. szkolenie jak przestać się martwić


[1]https://www.researchgate.net/publication/263412659_Affective_Interference_An_Explanation_for_Negative_Attention_Biases_in_Dysphoria

Pokaż znajomym:
Facebooktwitterlinkedin

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Scroll to top