Jak ćwiczyć przy Hashimoto i insulinooporności

Temat aktywności przy chorobach autoimmunologicznych, chorobach tarczycy czy insulinooporności przewija się stale podczas warsztatów “Ogarnij hashimoto”. Każda z nas przez lata chorowania dopasowała rodzaj sportu pod własne potrzeby, wsłuchując się w potrzeby ciała. Naszą filozofię i podejście do aktywności fizycznej, potwierdza zaprzyjaźniony z nami trener personalny Konrad Przeradzki. Postanowiłyśmy zadać mu kilka pytań na temat tego co, jak i kiedy ćwiczyć, mając za towarzysza choroby autoimmunologiczne i współistniejące. Bardzo cenimy sobie zdanie Konrada, ponieważ ma tak jak my holistyczne podejście do ćwiczeń. Bierze pod uwagę indywidualną motywację, kształtowanie się nawyków oraz emocjonalną stronę każdego swojego klienta. Zapraszamy do zapoznania się z radami eksperta.

 Dlaczego aktywność fizyczna przy chorobach autoimmunologicznych jest ważna?

Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna pełni bardzo istotną rolę podczas walki z chorobą, za równo pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Ćwiczenia fizyczne regulują ciśnienie krwi, wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, pomagają przy rozprowadzaniu składników odżywczych do kości i tkanek miękkich. Utrzymują w prawidłowej kondycji kości, mięśnie i stawy, dotleniają, poprawiają elastyczność i sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Co najważniejsze dla osób dotkniętych chorobami autoimmunologicznymi, aktywność fizyczna przeciwdziała postępowi dolegliwości oraz wystąpieniu następnych chorób, które w wypadku schorzeń opartych na autoagresji, lubią się pojawiać parami. Pod kątem psychicznym trening fizyczna działa przede wszystkim na obniżenie poziomu stresu i poprawę samopoczucia, w tym podwyższenie samooceny, zmniejszenie odczuwania lęku i depresji.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze ćwiczeń?

Przede wszystkim na indywidualność każdego przypadku.Tu zalecana jest konsultacja z osobą mającą doświadczenie w prowadzeniu osób, u których występują dane schorzenia.To co dla osób „zdrowych”jest treningową normą, dla ludzi z chorobami autoagresji może przynosić odwrotny efekt, a nawet być katastrofalne w skutkach dla stawów, czy narządów wewnętrznych.

Czy aktywność fizyczna może zaszkodzić osobom z hashimoto i insulinoopornoscią?

Niestety tak. Treningi o wysokiej intensywności, zbyt długim czasie trwania lub zmiennym tępie ćwiczeń mogą niekorzystnie wpłynąć na zdrowie, rozregulować gospodarkę hormonalną, sprawić, że np. osoba zamiast chudnąć będzie tyła, zaczną pojawiać się stany zapalne, problemy ze snem i ogólne pogorszenie samopoczucia.

Czy jest jakiś rodzaj ćwiczeń szczególnie polecany przy tego typu chorobach?

Z mojego doświadczenia mogę powiedzieć, że dobrze sprawdza się rodzaj ćwiczeń zawierających dużo elementów izometrycznych, takich które wzmacniają organizm, angażują naraz dużo grup mięśni, w tym mięśni głębokich, ale nie powodują gwałtownych skoków tętna i nie prowadzą do wyeksploatowania. Dodatkowo bardzo istotnym elementem relaksacyjno-wzmacniającym jest stretching, najlepiej w paru formach. Jeśli chodzi o trening cardio, to umiarkowany wysiłek fizyczny, np. Rowerek stacjonarny lub spacer pod górę na bieżni we wcześniej wyliczonym tempie.

Jak często powinno się ćwiczyć?

Dwa do trzech razy w tygodniu, z czego jeśli trzy to jeden z treningów może być na świeżym powietrzu, najlepiej w lesie lub parku. Czas trwania jednostki treningowej w siłowni to ok 40min -1h, pod warunkiem, że nie będzie zbyt intensywnie. Na świeżym powietrzu spacer, nordic walking lub rower mogą się wydłużyć do momentu gdy nie poczuje się zmęczona i intuicyjnie nie stwierdzi, że pora zakończyć aktywność. Należy cały czas się obserwować i działać w myśl zasady „Czasem mniej znaczy więcej”.

Trening rano czy wieczorem?

Nie ma konkretnej reguły, pod warunkiem, że nie będzie to trening zaraz po przebudzeniu i bez śniadania, kiedy to poziom hormonów o nazwie glukokortykoidy, do których zalicza się też kortyzol, osiąga najwyższe stężenie w organizmie.

Trening na czczo czy po jedzeniu? Jeśli tak to co jeść? Jak powinny wyglądać posiłki okołotreningowe?

Warunkiem jest trening po posiłku. Osobiście polecam trening 1- 2 godziny po obiedzie w celu poprawienia metabolizmu, który w popołudniowo-wieczornych porach lubi spowalniać.Posiłek przedtreningowy warto by zawierał wyliczoną przez dietetyka lub innego specjalistę ilość węglowodanów rozgałęzionych o niskim indeksie glikemicznym.Po posiłku również nie należy się bać węglowodanów złożonych w postaci np kaszy jaglanej, czy ryżu jaśminowego, pamiętając o porcji białka dowolnego pochodzenia nie mniej iż 25 g.

 

 

 

 

 

 

 

Odpowiedzi udzielił: Konrad Przeradzki, trener i szkoleniowiec trenerów personalnych http://konradprzeradzki.pl/